今回は「白身魚のわかめ蒸し」のレシピを紹介します。
レシピを紹介する前に少し便秘についてお話したいと思います。
寒い時期に便が硬くなって出にくくなる患者さんがいます。この寒い時期、外は乾燥していますし、建物の中も暖房していて乾燥しています。夏と同様に体の外にどんどん水分が出ていってしまいます。夏は暑いし、汗もかく。水分がしっかり摂れて夏場は便の調子が良かったのに、寒くなったら出ないの原因はここにあります。この寒い時期もなかなか摂り難いのですが、夏と同じように水分を摂る必要があります。
また気持ちよく便が出るには、水分だけでなく、便の量も大事です。大腸の中にちょっとしか便がないと大腸を動かしてくれません。ある程度の量があると、便そのものが大腸を刺激して動きを良くしてくれます。また直腸にしっかり便が来ると、便がしたいという便意がしっかり出ます。そしてその便が出ることでスッキリ感もあります。
ただ、たくさん食べましょうではありません。同じ量の食事を摂っていても、柔らかくて消化のいいものを食べると、消化され吸収され便の量は少なくなってしまいます。時々便秘の人が「私は便秘なので、柔らかくて消化の良いものを食べています。」という方がいます。これでは反対に便は出なくなってしまいます。消化も吸収もされずに便となって出てくる食物繊維のものが十分あると、そこに水分が十分に行くと、量のある柔らかい便になります。やはり食物繊維を摂ることもも重要です。
でも、食物繊維と言っても、生野菜は量があっても繊維の量は少ないです。
今日紹介するような、わかめなどの海藻類やキノコ類の方が繊維は摂ることが出来ます。ですから便秘のことを考えると、「生野菜のサラダ」よりは「海藻とキノコのサラダ」の方がいいです。
ではそろそろ「白身魚のわかめ蒸し」のレシピを紹介しますね。
「白身魚のわかめ蒸し」
１人分 約150kcal、たんぱく質 16ｇ、食物繊維 9g
材料（2人分）
白身魚 ２切れ
（鯛、タラ、カレイなど）
生わかめ 200ｇ
（塩蔵や乾燥でも可）
長ねぎ ８cm
生姜 1かけ
ごま油 大さじ1
酒 大さじ1
ゆず
ポン酢をつけて食べる
作り方
- ①魚に塩をして１０分置き、水気を取る。
- ②生わかめはさっとゆで、３cmの長さに切る。
- ③長ねぎ、生姜は千切りにする。
- ④アルミホイルに②①③に順にのせ、酒をかけて水が入らないようにしっかり閉じて包む。
- ⑤フライパンに２cm程湯を沸かし④を入れてふたをし１０分蒸す。
＊④で皿に入れラップをして電子レンジでチンしても作れます。
管理栄養士さんから一言
わかめ
食物繊維がたくさんあります。ぬるぬるしている水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の両方を持ち、良質のミネラルも豊富に含んでいます。
ヨウ素の過剰症をさけるため継続的なとり過ぎは避けましょう。